Как похудеть и не навредить здоровью?

Минздрав рекомендует!

Многие из нас сейчас активно худеют, желая встретить летние месяцы  во всей красе (только почему-то эта краса неизменно ассоциируется с  результатами жестких диет). Как не навредить здоровью в погоне за этим  мифическим идеалом – советует врач-диетолог И. Бородина:

· Добавить в рацион овощи! Овощи можно добавлять во все приёмы  пищи. На завтрак это может быть, например, овощной смузи, омлет с  зеленью. На обед или ужин — овощной крем-суп, овощи на гриле. Овощи  имеют низкую калорийность и отлично насыщают. Представьте, целый пакет  зелени весит 100 гр и имеет калорийность 25 ккал, 300 гр огурцов - 45 ккал,  300 гр томатов - 60 ккал.

· Важным показателем похудения является не вес человека,  а уменьшение объемов его тела. Жир намного легче мышц. Поэтому при  потере жира и увеличении мышечной массы вес может изменяться  незначительно (или даже стоять на месте). И противоположная ситуация —быстрая потеря веса (1,5-2 кг за 3 дня) может означать не похудение, а всего  лишь избавление от лишней жидкости.

· В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть  небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной  калораж до значения менее 1500 ккал!

· Убрать из рациона «пустые калории» - сахар, печенье, магазинные  торты, чипсы. Если вы привыкли пить по 3 чашки капучино в сутки, убрав 2  порции (это порядка 300 ккал) - за месяц можно постройнеть на 1,5 кг  чистого жира!

· Использовать правило тарелки. Универсальное правило: нужно взять  тарелку и поделить на 3 части. На половину тарелки кладем овощи или  фрукты, 1/4 белковая, 1/4 зерновая. Такой способ помогает питаться  сбалансированно и при этом медленно, но верно стройнеть.

· Добавить физическую активность. Главное правило при этом -  дозированность, ведь если резко пойти в зал по 2-3 тренировки, аппетит  только увеличится и результата не будет. Делаем всё постепенно. Скажем, вы  привыкли ходить 5 тысяч шагов ежедневно, начинайте ходить 8 тысяч шагов,  это создаст дефицит в 150 ккал (каждая 1000 шагов - это примерно 50 ккал),  что позволит за месяц постройнеть на 500-600 гр чистого жира.

· Включите силовые тренировки хотя бы 1-2 раза в неделю. Силовые  тренировки помогают улучшить обмен веществ: по мере увеличения  мышечной массы ваш метаболизм ускоряется, потому что мышцы  потребляют больше энергии, чем жир. Исследования показывают, что ваш  метаболизм ускоряется после силовых тренировок до 48 часов.

· Для сохранения нормальной жизнедеятельности организма очень  важен полноценный здоровый сон. Потребность в количестве сна у всех  людей разная, но в среднем составляет 8 часов. Важно выработать привычку  ложиться и вставать в одно и то же время.